Aunque no existe una cura milagrosa para la artrosis, una dieta bien pensada puede ayudar a conservar las articulaciones y reducir el dolor. Y, además, con muchos beneficios para la salud y sin efectos secundarios.
La artrosis es la enfermedad articular más extendida: ¡La artrosis afecta al 17% de la población española y al 65% de los mayores de 65 años! Se trata de una degradación del cartílago que recubre el extremo de los huesos y les permite deslizarse unos sobre otros. El cartílago se agrieta, se vuelve más fino y acaba desapareciendo, lo que provoca la inflamación del tejido articular y ataques de dolor durante determinados movimientos. Las rodillas, las caderas y la columna vertebral son las más afectadas. La herencia y la edad son factores de riesgo, pero también intervienen los deportes de impacto, el sobrepeso y la obesidad (debido a la presión sobre las articulaciones). Desgraciadamente, la artrosis no tiene cura. Pero hay muchas pequeñas cosas que se pueden hacer, sobre todo en términos de dieta, para frenar su desarrollo y aliviar el dolor de forma natural. En dos palabras: comer mejor y llenarse de productos antioxidantes y antiinflamatorios.
Aquí hay 10 alimentos que Los especialistas en nutrición recomiendan para una dieta que puede ayudar a aliviar el dolor de la artritis y también a tener un corazón saludable:
1- Té verde
Se sabe que el té verde tiene un alto contenido en nutrientes y antioxidantes y tiene la capacidad de reducir la inflamación, Los estudios realizados en animales también han demostrado que puede ayudar a reducir la incidencia y la gravedad de la artritis reumatoide.
«Para cosechar los beneficios, apunte a dos porciones al día, ya sea caliente o frío», señala un especialista en nutrición. «Asegúrese de usar bolsitas de té y no las mezclas de té en polvo, que son más procesadas. Si bebe la variedad descafeinada, asegúrese de que el proceso sea totalmente natural».
2- Pescado graso para el omega 3
¿Por qué debería hacerlo? Es una de las pocas fuentes alimentarias de omega 3, y en particular de DHA y EPA, que reducen la síntesis de los mediadores de la inflamación (leucotrienos, prostaglandinas). Los estudios epidemiológicos han demostrado que los inuit, que comen mucho pescado azul, están poco afectados por las enfermedades articulares.
¿Cuánto? Uno o dos pescados grasos (sardinas, caballa, arenque, salmón, etc.) a la semana.
3- Frutos rojos para los antioxidantes
¿Por qué? Fresas, grosellas, moras, frambuesas… todos los frutos rojos están llenos de antioxidantes (vitamina C, betacaroteno, antocianinas…) que actúan en sinergia. Se oponen a los radicales libres (causados por el estrés, la contaminación, los rayos UV…) que dañan las células y favorecen la inflamación. Además, tienen la ventaja de ser ligeros y estar bien provistos de fibra, lo que resulta saciante.
¿Cuánto debo comer? Dos raciones por semana, optando por mezclas congeladas fuera de temporada.
4-Col para los glucosinolatos.
¿Qué contienen? Contienen glucosinolatos, sustancias que se transforman durante la digestión en isotiocianatos. Son conocidos por sus propiedades anticancerígenas, pero también son antiinflamatorios. Un estudio británico publicado en Arthritis and Rheumatism en 2013 demostró que inhiben las enzimas implicadas en la degradación del cartílago.
¿Cuánto? Dos raciones de col (brócoli, coles de Bruselas, coliflor…) a la semana.
5- Aceites de canola y de oliva
¿Por qué? El aceite de oliva es tan bueno para nuestras arterias como para nuestras articulaciones: es rico en polifenoles, antioxidantes y, en particular, en oleocantal, que tiene un efecto similar al de los AINE (antiinflamatorios no esteroideos), al oponerse a las enzimas que causan la inflamación.*
¿Cuánto? De 1 a 2 cucharadas al día, en la cocina o como condimento. El aceite de oliva verde es el más rico en polifenoles.
6- Cúrcuma
¿Por qué necesitas la cúrcuma? La curcumina, un pigmento que da a la cúrcuma su bonito color, es un potente antioxidante y antiinflamatorio. Un estudio publicado en The Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2009 demostró que el consumo de 2g de cúrcuma al día durante 6 semanas producía efectos comparables a los del ibuprofeno en personas que padecían osteoartritis
¿Cuánto? Una pizca al día con una pizca de pimienta negra para favorecer la absorción.
7- Frutos secos para la grasa buena y la fibra
¿Por qué? Aunque todos los frutos secos son buenos para la salud, las nueces se distinguen del resto por su alto contenido en omega-3. Ácidos grasos esenciales y raros que, una vez digeridos, producen compuestos antiinflamatorios. Además, las nueces son ricas en fibra, lo que favorece la saciedad y, por lo tanto, ayuda a limitar el picoteo.
¿Cuánto? 3 ó 4 nueces al día al final de una comida o como tentempié.
8- Granos enteros
Los granos enteros no tienen por qué ser aburridos. Desde la quinoa hasta el farro y el bulgur, hay mucha variedad para elegir e incorporar a tu dieta. Estas variedades añaden nutrientes y fibras adicionales que sólo los granos integrales pueden ofrecer de forma natural. Para cosechar los beneficios, la Fundación para la Artritis recomienda comer entre tres y seis onzas de granos al día.
Pruébelos como platillos de acompañamiento en lugar de opciones más comunes, como el arroz blanco, dice Dunn. Algunas opciones de granos enteros más diversas incluyen el freekeh, un alimento básico de la cocina del Medio Oriente, o el teff, usado para hacer pan plano etíope.
9- Ajo
¿Por qué? La alicina se transforma en compuestos de azufre en el organismo, que tienen un efecto antiinflamatorio. Un estudio británico publicado en BMC Musculoskeletal Disorders en 2011 demostró que quienes comían más verduras de la familia de las aliáceas (ajo, pero también cebolla, chalota, puerro) sufrían menos artrosis.
¿Cuánto? Al menos un diente de ajo al día, preferiblemente crudo para conservar todas sus propiedades.
10- Chocolate negro
El chocolate negro es un favorito clásico, pero no se han hecho estudios de control aleatorio a gran escala para recomendar dulces de chocolate negro en cualquier cantidad para aliviar la inflamación. Si usted disfruta del chocolate negro, mire al menos el 70% o más de contenido de cacao (cuanto más alto sea el contenido de cacao, menor será la cantidad de azúcar en el chocolate).
«Sólo mantenga las porciones pequeñas para limitar la grasa saturada y las calorías», dice Dunn. «Por ejemplo, media onza de chocolate negro al día ayuda mucho al sabor intenso y al disfrute del chocolate».