5- Aceites de canola y de oliva
¿Por qué? El aceite de oliva es tan bueno para nuestras arterias como para nuestras articulaciones: es rico en polifenoles, antioxidantes y, en particular, en oleocantal, que tiene un efecto similar al de los AINE (antiinflamatorios no esteroideos), al oponerse a las enzimas que causan la inflamación.
¿Cuánto? De 1 a 2 cucharadas al día, en la cocina o como condimento. El aceite de oliva verde es el más rico en polifenoles.
6- Cúrcuma
¿Por qué necesitas la cúrcuma? La curcumina, un pigmento que da a la cúrcuma su bonito color, es un potente antioxidante y antiinflamatorio. Un estudio publicado en The Journal of Alternative and Complementary Medicine en 2009 demostró que el consumo de 2g de cúrcuma al día durante 6 semanas producía efectos comparables a los del ibuprofeno en personas que padecían osteoartritis
¿Cuánto? Una pizca al día con una pizca de pimienta negra para favorecer la absorción.
7- Frutos secos para la grasa buena y la fibra
¿Por qué? Aunque todos los frutos secos son buenos para la salud, las nueces se distinguen del resto por su alto contenido en omega-3. Ácidos grasos esenciales y raros que, una vez digeridos, producen compuestos antiinflamatorios. Además, las nueces son ricas en fibra, lo que favorece la saciedad y, por lo tanto, ayuda a limitar el picoteo.
¿Cuánto? 3 ó 4 nueces al día al final de una comida o como tentempié.
8- Granos enteros
Los granos enteros no tienen por qué ser aburridos. Desde la quinoa hasta el farro y el bulgur, hay mucha variedad para elegir e incorporar a tu dieta. Estas variedades añaden nutrientes y fibras adicionales que sólo los granos integrales pueden ofrecer de forma natural. Para cosechar los beneficios, la Fundación para la Artritis recomienda comer entre tres y seis onzas de granos al día.
Pruébelos como platillos de acompañamiento en lugar de opciones más comunes, como el arroz blanco, dice Dunn. Algunas opciones de granos enteros más diversas incluyen el freekeh, un alimento básico de la cocina del Medio Oriente, o el teff, usado para hacer pan plano etíope.
9- Ajo
¿Por qué? La alicina se transforma en compuestos de azufre en el organismo, que tienen un efecto antiinflamatorio. Un estudio británico publicado en BMC Musculoskeletal Disorders en 2011 demostró que quienes comían más verduras de la familia de las aliáceas (ajo, pero también cebolla, chalota, puerro) sufrían menos artrosis.
¿Cuánto? Al menos un diente de ajo al día, preferiblemente crudo para conservar todas sus propiedades.
10- Chocolate negro
El chocolate negro es un favorito clásico, pero no se han hecho estudios de control aleatorio a gran escala para recomendar dulces de chocolate negro en cualquier cantidad para aliviar la inflamación. Si usted disfruta del chocolate negro, mire al menos el 70% o más de contenido de cacao (cuanto más alto sea el contenido de cacao, menor será la cantidad de azúcar en el chocolate).
«Sólo mantenga las porciones pequeñas para limitar la grasa saturada y las calorías», dice Dunn. «Por ejemplo, media onza de chocolate negro al día ayuda mucho al sabor intenso y al disfrute del chocolate».